+359878941010 manager@qlife.bg
Изберете страница
6 начина да се адаптираш към смяната на часовника
Момиче, което се реши

Автор

МЦ Качествен Живот

МЦ Качествен Живот

Време за четене

Ще върнем часовниците назад в нощта на събота срещу неделя, по-точно в нощта на 28 срещу 29 октомври, когато 4:00 часа ще стане 3:00 часа. Въпреки че печелим допълнителен час сън, тази практика се отразява предизвикателно за здравето ни. Много от ефектите на смяната на времето се дължат на промяната в рутината на човешкия организъм, която се повтаря в 24-часови цикли. Циркадният ритъм се влияе от много фактори на околната среда, като например излагането на светлина и тъмнина, и ни помага да бъдем бдителни през целия ден, да усещаме кога сме гладни или да ни подсказва кога да се храним и кога да спим. Когато времето за сън и хранене е по едно и също време на денонощието, тялото работи като по часовник. В противен случай се появяват нарушения на биоритъма.

Сънят е от съществено значение за регенерацията и възстановяването на нашите тъкани, за укрепване на паметта и ученето, за регулиране на имунната система и за балансиране на нивата на хормоните.

По време на сън тялото ни има възможност да възстанови клетките си и да попълни енергията си, а мозъкът има възможност да обработи информацията и да затвърди спомените си. 

Сънят и почивката са от съществено значение и за регулирането на стреса и емоционалното равновесие. Липсата на достатъчен сън или почивка може да доведе до повишени нива на стрес, трудности при концентрацията, раздразнителност и намаляване на способността ни да се справяме в трудни ситуации.

Защо се нуждаем от спокоен сън?

Циркадният ритъм е важно понятие в биологията и се отнася до вътрешния биологичен ритъм, който регулира цикъла сън-бодърстване на тялото ни по редовен и предвидим начин. Този ритъм се влияе от вътрешни и външни фактори и обхваща период от приблизително 24 часа.

Тялото ни се нуждае от сън и почивка, за да поддържа здравето на сърдечносъдовата система. По време на сън сърдечната честота и кръвното налягане намаляват, което позволява на сърцето да си почине и да се възстанови. Адекватният сън също така помага за поддържане на здравословни нива на кръвната захар и за регулиране на метаболизма, което спомага за предотвратяване на сърдечносъдови заболявания.

Вътрешната потребност на нашето тяло да търси сън и почивка е от съществено значение за оптималното ни здраве и функциониране.

Като обръщаме внимание на адекватния сън и почивка, можем да гарантираме, че тялото ни се възстановява и функционира по здравословен и ефективен начин. 

Един от основните фактори, влияещи върху циркадния ритъм, е светлината.

Специализирани клетки в окото, наречени меланопсинови ганглийни клетки, откриват светлината и предават сигнали към област на мозъка, наречена супрахиазматично ядро (СХЯ).

То се счита за „вътрешния часовник“ на нашето тяло и отговаря за координирането и синхронизирането на различни биологични процеси в зависимост от времето на деня. 

Когато са изложени на светлина, меланопсиновите ганглийни клетки дават сигнал на супрахиазматично ядро. Това предизвиква отделянето на химични вещества, като кортизол, които ни държат будни и нащрек. От друга страна, при липса на светлина се задейства освобождаването на мелатонин – хормон, който ни кара да се чувстваме сънливи и подготвя организма за почивка. 

Този цикъл на химическо освобождаване и потискане ни помага да поддържаме редовен график на съня.

Важно е да се поддържа редовен график на съня и да се обръща внимание на фактори, които могат да нарушат циркадния ритъм, като например прекомерно излагане на светлина преди лягане (екрани на телефони и компютри), внезапна смяна на часовите пояси или работа на смени. 

Като разбираме и спазваме този ритъм, можем да подобрим качеството на съня си и цялостното си здраве.

Режимът на съня е важен фактор 

Формирането и затвърждаването на навика да заспиваме и да се събуждаме по едно и също време всеки ден включва сложен процес в нашето тяло и се влияе от много фактори, включващи циркадния ни ритъм, навиците и околната среда.

Тялото ни има вътрешен часовник, който регулира цикъла сън-бодърстване и е програмиран да работи по определен начин в зависимост от времето на деня.

Като спазваме редовен график на съня, синхронизираме циркадния си ритъм и помагаме на тялото да се подготви за сън и да се събужда естествено по едно и също време всеки ден.

Навикът да заспиваме и да се събуждаме по едно и също време всеки ден може да се затвърди чрез създаване на оптимална среда за сън. Тъмна, тиха и удобна спалня с подходяща температура може да насърчи заспиването и поддържането на качествен сън през цялата нощ.

Тялото ни реагира положително на редовния график на съня поради биологичните и хормоналните процеси, които протичат по време на сън. Редовният и достатъчен сън спомага за освобождаването и регулирането на хормоните, отговорни за регенерацията на клетките, подобряването на паметта и балансирането на настроението.

Адекватният сън също така подпомага производството на протеини и ензими, които са от съществено значение за оптималното функциониране на организма.

До какво може да доведе липсата на сън? 

От друга страна, липсата на сън или нередовният график на сън могат да нарушат циркадния ритъм, да доведат до хормонален дисбаланс и да повлияят негативно на здравето ни. Липсата на редовен сън може да доведе до хронична умора, намалена концентрация и когнитивни способности, нарушена функция на имунната система и повишен риск от развитие на заболявания като диабет, затлъстяване и сърдечносъдови заболявания.

Естествената светлина, особено слънчевата, играе решаваща роля за настройването на циркадния ритъм. Излагането на светлина сутрин, особено на естествена светлина, спомага за потискане на секрецията на мелатонин и повишава бдителността и енергията.

От друга страна, излагането на слаба или изкуствена светлина преди лягане може да потисне отделянето на мелатонин и да наруши циркадния ритъм, да затрудни заспиването и поддържането на съня.

Промяната на времето може да наруши циркадния ритъм, който регулира цикъла сън-бодърстване на нашето тяло. Циркадният ритъм е тясно свързан с естествената светлина и други външни и вътрешни сигнали, които ни помагат да се адаптираме към 24-часовия цикъл на деня и нощта.

Когато променяме времето, например при преминаване към лятно или зимно часово време, циркадният ни ритъм може да бъде засегнат, тъй като вътрешният ни часовник не се синхронизира веднага с новото време. Това може да доведе до нарушаване на съня и бодърстването.

Какви последствия може да има смяната на часовника или времето върху организма?

Смущенията на съня, свързани с нарушаването на циркадния ритъм, включват безсъние, трудно заспиване или бодърстване сутрин и прекомерна сънливост през деня. Например по време на преминаването към лятно часово време, когато официалното време се сменя с един час по-рано, много хора изпитват затруднения да заспят по новото време и се събуждат по-късно сутрин. Това може да доведе до прекомерна сънливост през деня и намаляване на когнитивните способности.

Известно е, че хората, които работят на смени, с нередовно време за сън и събуждане, са изложени на повишен риск от развитие на заболявания като затлъстяване, диабет, сърдечносъдови заболявания и психични разстройства.

Когато променяме времето, особено при преминаване към лятно или зимно часово време, циркадният ни ритъм може да се наруши, тъй като вътрешният ни часовник не се синхронизира веднага с новото време. Това може да доведе до нарушения на съня и свързаните с тях здравословни проблеми. 

Джетлаг

Друго разстройство, свързано с нарушаване на циркадния ритъм, е синдромът на джетлаг или умората от смяна на часовите зони. Това се случва, когато пътуваме бързо между различни часови зони и нашият циркаден ритъм не се адаптира веднага към новото време. Джетлагът може да доведе до трудности при заспиване и събуждане, прекомерна умора, затруднена концентрация и храносмилателни смущения. 

Трудно заспиване

Често срещан симптом на смяната на часовото време е трудното заспиване по новото време. Когато си лягаме по-рано, отколкото сме свикнали, може да изпитваме трудности със заспиването, защото тялото ни все още не е готово за сън. Това може да затрудни заспиването в обичайното време и да доведе до отлагане на съня.

От друга страна, смяната на времето може да доведе и до трудности да се събудите сутрин. Това се дължи на факта, че циркадният ритъм все още не се е адаптирал към новото време и тялото ни все още не е готово да бъде будно по това време.

Също така, когато се събуждаме по-рано сутрин, организмът ни може все още да не е подготвен за събуждане в необичайното време и да изпитваме умора и прекомерна сънливост през деня. 

Промяна на продължителността и качеството на съня

Други често срещани симптоми на смяната на времето включват промяна в продължителността и качеството на съня. При някои хора може да се наблюдава кратък период на по-малко спокоен сън, докато при други може да е трудно да поддържат дълбок и непрекъснат сън. Тези промени могат да повлияят на цялостното качество на съня и да доведат до умора и сънливост през деня.

Как да се справите с промяната на времето? 

За да се справите с промяната на времето и да улесните приспособяването към новия график, има някои полезни препоръки: 

1) Препоръчително е няколко дни преди събитието постепенно да коригирате режима на сън, като постепенно заспивате и се събуждате в новите часове. Няколко дни преди смяната на времето се опитайте да си лягате и да се събуждате с около 15 минути по-късно всеки ден. Това ще ви помогне да подготвите тялото и циркадния си ритъм за новия график.

2) Избягвайте да пиете кофеин и алкохол преди лягане. Тези вещества могат да нарушат съня и да направят по-трудно заспиването и оставането в съня. Опитайте се да ги избягвате поне няколко часа преди лягане. 

3) Създайте подходяща среда за сън. Уверете се, че спалнята ви е тъмна, тиха и удобна. Използвайте непрозрачни завеси или маски за сън, за да блокирате прекомерната светлина. Използвайте тапи за уши или звукова машина, за да прикриете нежелания шум. Регулирайте температурата в стаята, за да бъде удобна за сън. 

4) Създайте график за релаксация преди лягане. Създайте релаксиращ режим преди лягане, който включва успокояващи дейности като четене, медитация или слушане на успокояваща музика. Това ще ви помогне да подготвите ума и тялото си за сън. 

5) Ограничете излагането на електронни устройства преди лягане: Синята светлина, излъчвана от екраните на електронните устройства, може да потисне секрецията на мелатонин. 

6) Мелатонинът може да се използва и като добавка за регулиране на циркадния ритъм. Мелатонинът е естествен хормон в организма, който помага за регулиране на цикъла сън-бодърстване. Добавките с мелатонин могат да се приемат преди лягане, за да помогнат за предизвикване на сън и приспособяване към новия график.

Мелатонин: Регулатор на цикъла на сън и бодърстване

Мелатонин

Мелатонинът е хормон, произвеждан от епифизата – малка жлеза, разположена в мозъка. Той играе важна роля в регулирането на циркадния ритъм и контролира цикъла на сън и бодърстване в тялото ни. Мелатонинът се освобождава естествено в кръвта вечер и през нощта, като достига максимални нива около времето за лягане.

Основната функция на мелатонина е да сигнализира на организма, че е време да се подготви за сън и да се отпусне. Той спомага за регулиране на вътрешния часовник на тялото ни и за синхронизиране с естествения ритъм на деня и нощта. Мелатонинът има и антиоксидантни свойства и може да подпомогне имунната система. 

Хранителните добавки с мелатонин могат да бъдат полезни в случаи на безсъние или нарушения на съня, причинени от нарушаване на циркадния ритъм, като например смяна на времето или джетлаг. 

Важно е да се консултирате с лекар или фармацевт, преди да започнете да приемате добавки с мелатонин, тъй като дозата и времето на прием могат да варират в зависимост от индивидуалните нужди и медицинските препоръки.

Мелатонинът действа, като взаимодейства със специфични рецептори в мозъка и други части на тялото. Когато нивата на осветеност спаднат, епифизата започва да освобождава мелатонин в кръвта. Това освобождаване на мелатонин сигнализира на организма, че е време да се подготви за сън и да се отпусне.

Взаимодействайки със специфични рецептори, мелатонинът спомага за регулирането на циркадния ритъм и синхронизирането му с естествения ритъм на деня и нощта. Той допринася за понижаване на телесната температура, понижаване на кръвното налягане и забавяне на сърдечната честота, подготвяйки организма за сън. 

Мелатонин на Calivita

Мелатонинът също така има инхибиращ ефект върху секрецията на хормоните, отговорни за стреса и мозъчната дейност, като кортизол. Този ефект спомага за отпускане на организма и предизвикване на сън. 

Мелатонин от 1 mg на Calivita могат да се използват за регулиране на циркадния ритъм и за предизвикване на сън в следните ситуации: 

  1. Безсъние. Хората, които изпитват трудности при заспиване или поддържане на съня, могат да се възползват от приема на мелатонин. Той може да помогне за регулиране на циркадния ритъм и да предизвика сън.
  1. Джетлаг. Хората, които пътуват между различни часови зони, могат да изпитат нарушения на съня и дисбаланс на циркадния ритъм. В тези ситуации мелатонинът може да бъде полезен, за да помогне на циркадния ритъм да се адаптира бързо към новата часова зона.
  1. Работещи нощна смяна. Хората, които работят на нощни смени и трябва да променят ритъма си на сън и бодърстване, могат да се възползват от приема на мелатонин, за да регулират дневния сън.
  1. Хора в напреднала възраст. Хората в напреднала възраст често могат да имат проблеми със съня и циркадния ритъм. Мелатонинът може да бъде препоръчан за подпомагане на регулирането на съня и подобряване на неговото качество.

В заключение, промяната на часовото време на деня може да повлияе на циркадния ритъм и да наруши съня и бодърстването. Смяната на времето изисква постепенно адаптиране на режима на сън, използване на добавки с мелатонин и осигуряване на подходяща среда за сън.

Като подготвим тялото и ума си да се адаптират към новия график, можем да улесним прехода и да си осигурим необходимото количество сън.

Свързани статии

Решения при синдром на раздразнените черва

Решения при синдром на раздразнените черва

АвторСиндрома на раздразнените черва е все по-често срещано състояние и в тази статия ще откриеш повече за това какво представлява то, какви са причините и рисковите фактори и не на последно място какво можем да направим. Освен това ще се спрем на различните стратегии...

Epsom Detox Caps: Освободи се от запека с английска сол на капсули

Epsom Detox Caps: Освободи се от запека с английска сол на капсули

АвторЛекият запек, който се появява от време на време, може да не изглежда прекалено натоварващ нито за тялото, нито за настроението ти. Но в действителност това състояние не е толкова невинно: то може да се превърне в ежедневна неприятност и да направи живота...

Purest Sea Essence: Мощната алкализираща сила на чистите водорасли

Purest Sea Essence: Мощната алкализираща сила на чистите водорасли

АвторВ много отношения новото време следва естествения си ход. Откритията и подобренията изобилстват и ни помагат да вършим работата си по-бързо, да живеем по-добре и по-лесно. Но това, което би могло да работи добре в някои области, не е задължително да важи за...

Предложения в нашия онлайн магазин