Със сигурност си чувал за витамините от група В, но замислял ли си се как да ги избереш правилно? Защо в някои хранителни добавки витамините от група В са комбинирани с други съставки? Съществуват 8 вида витамини от група В и въпреки че имат много общи аспекти, има и няколко, които ги отличават. Как можеш да разбереш дали имаш нужда от витамини от група В? Всички или само някои от тях?

В тази статия ще откриеш отговорите на тези и други въпроси.

Симптоми на недостиг на витамини от група В

На първо място, ето някои от най-често срещаните симптоми, които могат да показват недостиг:

 – чести кожни раздразнения, екзема;

– крехки и чупливи нокти;

– сухи участъци около устните;

– раздразнителност;

– гадене;

– запек/диария;

– мускулна слабост;

– умора/загуба на памет/объркване;

– изтръпване на крайниците;

– загуба на тегло;

– нисък имунитет.

Имай предвид следното: при дискомфорт – въпреки приема на В-комплекс, магнезий или мултивитамини, е важно да направиш изследвания, защото при наличие на определен дефицит, се проявява ефекта на доминото и се появяват и други.

Склонност към дефицит на В витамини

Кой е склонен към дефицит и трябва да обърне специално внимание на приема на витамини от група В, за да предотврати появата на дефицит?

– хората с рестриктивен хранителен режим, при който консумацията на месо и млечни продукти е много ниска или изобщо не се консумира (вегетарианци);

– хронична консумация на алкохол;

– хората над 50 години;

– бременни жени;

– ревматоиден артрит;

– целиакия;

– ХИВ;

– бъбречни заболявания;

– улцерозен колит;

– възпалено дебело черво (раздразнено черво);

– болест на Хрон. 

Съществуват и хронични болести, чието лечение може да доведе до изчерпване на витамин В в организма.

Медикаменти, които понижават нивата на В витамините

Ето някои лекарства, които понижават нивата на витамин В:

– антидиабетни медикаменти;

– антихипертензивни медикаменти;

– противовъзпалителни медикаменти (ибупрофен, целекоксиб, аспирин);

– антиконвулсанти;

– понижаване на холестерола;

– лекарства, които понижават киселинността на стомаха;

– кортикостероиди;

– антибиотици;

– естрогени.

Съществуват изследвания, които показват склонност към недостиг на витамини,  и в лаборатория може да се изследва всеки витамин от В-комплекса. Препоръчва се тези анализи да се правят по преценка на лекаря, в зависимост от:

• диета;
• възраст/лечение;
• симптомите;
• други фактори.

В кои храни се съдържат В витамините?

Витамините от В група могат да се открият в много различни храни. Сред тях са:

– месо (пилешко, говеждо, свинско, риба);

– яйца;

– кисело мляко, сирене, мляко;

– зелени зеленчуци (кейл, спанак);

– зърнени храни (овес, ечемик, елда, просо);

– ядки, семена;

– цитрусови плодове, банан, пъпеш. 

Много продукти са обогатени с В, т.е. те са добавени допълнително и затова дефицитът им е рядкост при здрави хора с разнообразен хранителен режим.

Дневни дози на прием на В витамини

Не е препоръчително да приемаш дълго време хранителни добавки с витамин В-комплекс без да се консултираш с лекар или без изследвания, не го прави за дълъг период от време.

Макар и рядко, могат да се проявят неприятни симптоми като умора, спазми и храносмилателни смущения. И ако продължаваш да приемаш различни добавки, но не усещаш подобрение, то вероятно е защото имаш недостиг на вещество, което не си набавяш и състоянието продължава да се влошава.

Дневните дози за възрастни са следните:

– В1: 1,1 mg

– В2: 1,1 mg

– B3: 14 mg

– В5: 5 mg

– В6: 1,3 mg

– Биотин: 30 mcg

– Фолиева киселина: 400 mcg

– B12: 2,4 mcg 

В хранителните добавки усвояването на витамините е затруднено, затова тези количества са надвишени.

Кои са В витамините? 

В1/Тиамин 

Необходимото количество е 1,1-1,2 mg дневно. Не е установена максимална доза, тъй като превишението не се счита за вредно. Недостигът му се отразява особено силно на СЪРЦЕТО и МОЗЪКА. 

Намира се в киселото мляко, рибата, слънчогледовите семки, зърнените храни, граха, лещата, боба, портокалите, ябълките и бананите. 

Недостигът се проявява чрез:

• мускулна слабост;
• умора/загуба на памет/объркване;
• изтръпване на крайниците;
• загуба на тегло;
• нисък имунитет;
• загуба на коса.

Тиаминът е много важен за здравето на космените фоликули, като поддържа енергията на клетките, така че ако страдаш от косопад, тиаминът подпомага растежа на нови здрави кичури. 

Beauty Formula на Calivita съдържа витамин В1 и други хранителни вещества, които са от съществено значение за здравата коса, като колаген, аминокиселини и витамин В1, така че новите коси да растат силни и здрави. 

B2/Рибофлавин 

Необходимото количество е 1,1-1,3 mg. Излишъкът може да оцвети урината в яркожълто, но не е установена максимална доза. 

Недостигът може да се прояви като:

• напукани устни;
• възпалено гърло;
• зачервени сърбящи очи.

Намира се в яйцата, киселото мляко, месото, сьомгата, сиренето и спанака. Недостигът му е по-често срещан при вегетарианци или хора, които не консумират месо или млечни продукти. 

Обикновено присъства в комплекса В, тъй като често се свързва с недостиг на други витамини.

Намира се в Pre Steps Daily, детските мултивитамини и в Mega B-Complex заедно с другите витамини от група В. 

B3/Ниацин 

Необходимото количество е 14-16 mg, а максималната доза е 35 mg. Ниацинът може да се набави и чрез прием на триптофан, част от който се превръща в организма в ниацин.

Той се намира лесно в червеното месо, пилешкото месо, бананите, зеленчуците, ядките, семената, така че дефицитът му е рядък, по-често при алкохолици и хора на строги диети.

Проявява се чрез:

• депресия;
• умора;
• главоболие.

Stress Management свързва витамин В3 с В6, което го прави много ефективен за намаляване на напрежението, главоболието и умората, свързани с хроничния стрес и безсънието.

В5/Пантотенова киселина

Необходимото количество е 5 mg, като максималната доза не е установена, тъй като не би предизвикала токсичност.

Тя се съдържа много лесно в месото, яйцата, авокадото, картофите, млечните продукти и затова дефицитът ѝ е много рядък.

Има антиоксидантно действие, участва в усвояването на мазнините и има противовъзпалителна роля.

В6/пиридоксин 

Необходимото количество е 1,2-1,7 mg, а максималната доза е 100 mg. 

Използва се при гадене по време на бременност, а оптималното му ниво в кръвта е свързано с нисък риск от рак. 

Намира се в рибата тон, сьомгата, черния дроб, пилешкото месо, пилешкото месо, нахута, бананите, зелените зеленчуци и портокалите. 

Дефицитът му обикновено е свързан с недостиг на В12 и фолиева киселина. Признаците могат да включват депресия, нисък имунитет и анемия. Освен това той се среща при различни възпалителни заболявания на червата, алкохолизъм, бъбречни заболявания или ревматоиден артрит. 

Stress Management комбинира витамин В6 с В9 и В12, за да се справи с пълния спектър от дефицити, които често възникват в стресови и продължителни ситуации. 

Комбинацията от Mg + витамин В6, както е в MagneZi B6, е полезна, тъй като усвояването на Mg се повишава и по този начин Mg дефицитът се лекува по-бързо, но също така и защото двата активни принципа действат синергично, когато организмът е подложен на хроничен стрес. 

B7/Биотин 

Изискването е 30 mcg, максималната доза не е установена и не са наблюдавани нежелани ефекти. 

Въпреки че е силно рекламиран за спиране на косопада, проучванията показват, че допълнителният прием дава скромни резултати. Недостигът му може да причини косопад, но е рядък, тъй като лесно се съдържа в: яйца, сьомга, авокадо, черен дроб, ядки, семена, свинско месо и картофи. 

Бъди внимателен с добавките с биотин, тъй като той влияе върху анализите на хормони на щитовидната жлеза, витамин D, тропонин. 

B9/F фолиева киселина 

Нуждата е 400-600 mcg, а максималната доза е 1000 mcg. Алкохолиците имат повишена нужда (600 mcg). 

Това е пример за витамин, който се усвоява по-добре от хранителни добавки, отколкото от храната и е изключително важен, особено в периодите на бърз растеж, бременност. Намира се в яйцата, месото, зелените зеленчуци, черния дроб и зърнените храни. 

Фолиевата киселина присъства в мултивитамините New Life, предназначени за бременни или кърмещи жени.

B12/кобаламин 

Необходимото количество е 2,4-2,6 mcg, а максималната препоръчителна доза е около 25 mcg. 

Прекомерното количество може да има неблагоприятни ефекти като безсъние, акне, повишен риск от колоректален рак, костни фрактури. 

Намира се в яйцата, пилешкото месо, червеното месо, млечните продукти и рибата. 

Присъства и в Mega B-Complex, който съдържа всички витамини от група В и може да се приема за кратки периоди, когато разпознаете нисък прием или сте подложени на хроничен стрес. 

Какво да запомним

Въпреки че витамините от В-комплекса са водоразтворими и повечето от тях не са токсични във високи дози, трябва да избягваш високи дози от: В3, В6, В9 и В12. 

Водоразтворимостта им определя и необходимостта от ежедневно приемане, поради което добавките са полезни дори за кратки периоди, ако знаеш, че не приемате достатъчно от храната или имаш храносмилателни проблеми, които влияят на усвояването на витамините.

Автор: Диана Лупу, фармацевт, Румъния

Поръчай всички продукти в онлайн магазина на Calivita.